O Dia Mundial do Sono, celebrado no dia 17 de março neste ano, tem o objetivo de conscientizar a população sobre a importância do sono e como ele influencia no bem-estar físico e mental. O sono fortalece o sistema imunológico, metabólico, participa da recuperação celular e atua na formação de memórias. Além disso, ele é um sintoma anterior ao agravamento dos casos de doenças mentais em 50 a 80% das vezes. Na população adulta, aproximadamente 20% das pessoas relatam problemas para dormir.
A Secretaria de Estado da Saúde alerta para os problemas relacionados ao sono, como risco de diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares, obesidade e problemas de concentração, que desencadeiam quadro de estresse e outros problemas mentais, como ansiedade e depressão. Para a médica e assistente técnica da saúde mental, Carolina Pegoraro, os três principais problemas do sono são a insônia, apneia obstrutiva do sono e a síndrome das pernas inquietas.
“A insônia pode ser qualitativa ou quantitativa, desde dormir mal e manter-se em sono leve sem aprofundar o sono até não conseguir dormir, despertar precocemente ou ter dificuldade em manter o sono, como diversas interrupções do sono ao longo da noite, com demora para voltar a dormir e, como consequência, acordar com a sensação de sono não reparador, ou seja, acordar cansado”, explicou.
As consequências da privação do sono são: sonolência diurna e excessiva, cansaço, alterações de humor, dificuldade de concentração e de manutenção da atenção, e dores de cabeça e no corpo, influenciando na capacidade de aprendizagem e no desempenho profissional. Para a médica, não existe um tempo padrão de sono, pois o tempo que uma pessoa dorme está relacionado ao ritmo biológico de cada um.
“É recomendado, no mínimo, 6 horas contínuas de sono por noite para uma pessoa adulta, porém tem pessoas que precisam de mais ou menos horas de sono para se sentir bem”, esclareceu.
Mudanças de hábito para dormir melhor:
- Acordar sempre no mesmo horário;
- Fazer exercícios diariamente, pelo menos 20 minutos;
- Evitar estimulantes como café, chocolate e refrigerantes;
- Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína;
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve-se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono;
- Não dormir mais do que o necessário;
- Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir durante a noite;
- Não comer em excesso antes de dormir e nem dormir com fome;
- Tentar esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir;
- Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas um ritual do sono a ser repetido todas as noites;
- Ter um ambiente silencioso e escuro para dormir;
- Adequar colchão e travesseiro;
- Não se expor a telas pelo menos 30 minutos antes de dormir;
- Meditar.
Caso a pessoa consiga implementar algumas dessas mudanças de hábitos e continue com dificuldades de dormir, além de sofrer com algumas das consequências da privação do sono, é aconselhável buscar ajuda profissional para uma avaliação e tratamento adequados.