Por Val Oliveira
Saúde, energia, disposição e intestino funcionando regularmente dependem muito do tipo de alimentação de cada pessoa. Levar a própria comida para o trabalho pode ser uma boa opção para quem quer manter a ingestão de proteínas, carboidratos e outros nutrientes em dia e, ao mesmo tempo, não “implodir” a dieta e economizar. Entretanto, como preparar uma marmita que colabore para a manutenção de um plano alimentar saudável?
De acordo com a nutricionista clínica e esportiva Leandra Giorgetti, a moda fitness está fazendo com que muitas pessoas levem sua “marmitinha” não só para o trabalho, mas para qualquer lugar que vão. Ela destaca que é imprescindível ficar atento quanto ao equilíbrio dos nutrientes, no preparo, no acondicionamento para o transporte e a estrutura do local onde será consumida, como a possibilidade de conservação e aquecimento. “Escolha sempre uma boa fonte de carboidrato – macarrão ou arroz integral, mandioca, batata doce, entre outros. Escolha proteínas como o patinho, peito de frango, peixes magros e ovos. Para maior aporte de vitaminas e minerais, não esqueça as verduras e legumes coloridos. No preparo, evite gorduras em excesso e opte sempre pelas mais saudáveis como o óleo de coco, por exemplo. E, por fim, armazene em temperatura ideal para a manutenção da qualidade dos alimentos. O bom é que a marmita seja preparada de acordo com as necessidades e vontades do indivíduo, sem alterações externas como, por exemplo, o excesso de sódio ou de gordura nas preparações”, explica.
Como planejar o preparo das refeições
O planejamento pode ser feito por um nutricionista, por meio de cardápios mensais. Outra opção é preparar no jantar e conservar em geladeira por um prazo máximo de 24 horas para ser consumida como almoço no próximo dia. “Outra estratégia são as preparações semanais, que podem ser congeladas em porções individuais, pois apresentam um período maior de conservação. As proteínas animais, por exemplo, por tomarem mais tempo no preparo, podem ser feitas no fim de semana e consumidas durante a semana, sem que haja perda de nutrientes”, informa.
As marmitas prontas podem ser congeladas logo após preparadas; porém, é preciso ficar atento quanto ao tipo de alimento a ser congelado. Peixes e batatas, por exemplo, sofrem alteração de textura, fazendo com que fique murcho ou sem “crocância”, descaracterizando o prato e desagradando o paladar. Outra dica é transportar os alimentos separados. “Assim diminui o risco de deterioração. Além disso, pensando em conceito fitness, evite colocar na marmita carboidratos simples, frituras, alimentos altamente processados (embutidos) e ricos em sódio”, fala.
Material da marmita
A nutricionista chama a atenção para o tipo de material de que é feita a marmita e destaca a diferença entre os recipientes de plástico, alumínio e vidro. “As mais indicadas são as marmitas de vidro, pois não liberam compostos químicos tóxicos, seja na refrigeração ou aquecimento, diferente do plástico e do alumínio. Hoje em dia, a indústria isolou a fração de BPA (Bisfenol) dos plásticos, por ser um composto altamente tóxico. Porém, existem outras moléculas presentes nestes materiais menos nocivas, mas que apresentam certo grau de risco à saúde humana. Por fim, o alumínio é considerado um mineral tóxico”, alerta.
Leandra informa que a comida só pode ser aquecida no mesmo recipiente em que foi transportada se ele for de vidro. Caso seja de plástico, é melhor colocar em um prato. O método para aquecimento também não escapa do olhar atento da profissional. “O banho-maria é mais saudável para aquecer a marmita. Ainda não sabemos quais serão os efeitos das radiações de micro-ondas à saúde humana no longo prazo”, finaliza
Leandra Giorgetti – Nutricionista clínica e esportiva
P4B – Personalized Health
Rua Gironda, 167, Jd. Paulista – São Paulo/SP
Tel.: 3050-6581