O Natal é uma celebração cheia de emoções e sabores, mas a ceia não precisa ser sinônimo de exagero ou pratos pesados. Com ingredientes naturais e opções a granel, é possível preparar uma refeição nutritiva e saborosa que agrada a todos.
A nutricionista da Bio Mundo, Fernanda Larralde, explica que pequenas escolhas podem fazer uma grande diferença no bem-estar durante as festas.
“Optar por alimentos integrais, frutas secas e oleaginosas torna a ceia mais leve e saudável, mas sem perder o charme e o sabor da data. Além disso, os produtos naturais ajudam a manter a saciedade, reduzindo o consumo excessivo”, orienta Fernanda.
Sugestões saudáveis para a ceia:
Entrada leve e colorida
Monte uma mesa com frutas frescas e secas, como damasco, uva passa e tâmaras. Acrescente um mix de castanhas e nozes, ricos em gorduras boas.
“Esses alimentos, além de nutritivos, ajudam a controlar o apetite para o prato principal”, comenta Fernanda.
Prato principal equilibrado
Substitua os acompanhamentos tradicionais por arroz integral com amêndoas ou quinoa com cranberry.
“Esses grãos oferecem fibras e minerais que melhoram a digestão e são perfeitos para compor uma ceia saudável”, recomenda a nutricionista.
Sobremesa saudável e festiva
Para a sobremesa, opte por um pavê de frutas vermelhas com creme de castanha de caju ou uma salada de frutas secas com mel.
“Usar ingredientes naturais na sobremesa traz doçura de forma equilibrada, evitando o excesso de açúcar refinado”, destaca Fernanda.
Ingredientes como nozes, castanhas, frutas secas, quinoa e outros itens a granel podem ser encontrados em lojas especializadas em produtos naturais.
“Hoje, é possível montar uma ceia saudável com itens acessíveis e de qualidade. Locais como a Bio Mundo oferecem uma grande variedade de opções a granel, que garantem frescor e economia”, finaliza Fernanda.
Nutricionista ensina a montar ceia econômica para o fim de ano
A professora do curso de Nutrição da Universidade Guarulhos (UNG), Vanessa Lopes, explica como montar uma ceia nutritiva por um valor acessível, com um pouco de criatividade e planejamento.
Segundo pesquisa realizada pela Federação do Comércio de Bens, Serviços e Turismo do Estado de São Paulo (FecomercioSP), em 2024, os preços de itens utilizados nos jantares natalino e de réveillon subiram, em média, 9,54% em relação ao ano anterior. Isso representa um grande desafio na hora de escolher os alimentos para a celebração.
“Antes de ir às compras, é fundamental definir o número de participantes da festividade e organizar um cardápio enxuto e completo, com entrada, prato principal, acompanhamentos e sobremesa. Muitas vezes, a vontade de elaborar uma mesa farta leva a excessos que, além de onerar o bolso, resultam em desperdício”, orienta a nutricionista.
Para Vanessa, o truque é priorizar pratos simples, mas saborosos, e apostar em opções que atendam às necessidades e aos gostos de todos.
“Ao invés de optar por várias opções de carnes, escolha apenas um prato principal mais econômico, como o frango assado, e invista em acompanhamentos criativos, como saladas frescas e guarnições simples, arroz com brócolis e farofa de banana”.
Além disso, frutas frescas podem substituir as secas e as sobremesas mais sofisticadas.
“O pudim de leite em pó é uma alternativa mais econômica à opção tradicional feita com leite condensado”.
A professora ressalta o verdadeiro valor da ceia está em comemorar a data ao lado de pessoas que amamos.
“Pequenos abusos ou mudanças na alimentação são normais e não comprometem todo o esforço de uma dieta anual. O mais importante é aproveitar a festa e retomar a rotina com equilíbrio”.
Para quem pretende acatar as sugestões da nutricionista, é possível fazer um jantar para seis pessoas sem se preocupar em gastar muito. Abaixo seguem receitas saborosas e nutritivas para caprichar no Natal e Ano Novo.
Frango assado com farofa de banana
Ingredientes do frango:
- 1 frango inteiro (aproximadamente 2kg)
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher (sopa) de alecrim picado
- 1 colher (sopa) de orégano
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- 1 xícara (chá) de suco de laranja
- 2 colheres (sopa) de manteiga
- 6 colheres (sopa) de mel
Ingredientes da farofa:
- 3 colheres (sopa) de manteiga
- 1/2 cebola picada
- 1 dente de alho picado
- 2 bananas-da-terra em rodelas
- 2 xícaras (chá) de farinha de mandioca
- Sal e cheiro-verde picado a gosto
Modo de preparo:
Farofa:
- Aqueça a manteiga em fogo médio;
- Frite a cebola e o alho por 2 minutos;
- Adicione a banana e refogue rapidamente;
- Misture a farinha, o sal e o cheiro-verde. Reserve.
Frango:
- Tempere o frango com alho, alecrim, orégano, suco, manteiga, metade do mel, sal e pimenta. Deixe descansar por 30 minutos;
- Coloque o frango com a marinada em uma forma, cubra com papel-alumínio e asse em forno médio preaquecido por 40 minutos;
- Retire o papel, pincele com o restante do mel e asse por mais 30 minutos ou até dourar;
- Sirva o frango sobre a farofa e decore como preferir.
Salada tropical natalina
Ingredientes:
- 1 cabeça de alface americana pequena
- 2 caixinhas de tomates-cereja
- 2 cebolas roxas
- 2 mangas
- 1 pacote de queijo parmesão ralado (opcional)
- Rúcula a gosto
- Figos a gosto
- Azeite e sal a gosto
Modo de preparo:
- Pique todos os ingredientes em pedaços pequenos, começando pela alface;
- Corte os tomates ao meio e as frutas em pedaços menores;
- Misture todos os ingredientes em uma tigela;
- Tempere com azeite e sal a gosto;
- Finalize com queijo parmesão, se desejar, e sirva.
Arroz com brócolis
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz
- 4 dentes de alho picados
- 2 maços de brócolis
- Sal e cebola a gosto
Modo de Preparo:
- Em uma panela, refogue o arroz, o alho, a cebola, o sal e um fio de óleo. Reserve;
- Separe o brócolis em pequenas partes (inclua o talo, se preferir) e cozinhe em água até amolecer;
- Adicione o brócolis com a água ao arroz reservado e misture bem;
- Cozinhe em fogo médio por 10 minutos até quase secar a água;
- Abaixe o fogo, tampe a panela e cozinhe por mais 10 minutos;
- Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos antes de servir.
Pudim de leite em pó
Ingredientes do pudim:
- 3 ovos
- 10 colheres (sopa) de açúcar
- 16 colheres (sopa) de leite em pó
- 4 xícaras de água
Ingredientes do caramelo:
- 2 xícaras de açúcar
- 1 xícara de água
- Modo de preparo:
Caramelo:
- Misture o açúcar e a água em uma panela;
- Cozinhe em fogo médio sem mexer até obter o ponto de caramelo;
- Unte uma forma com o caramelo e reserve.
Pudim:
- Bata todos os ingredientes no liquidificador;
- Despeje a mistura na forma caramelizada;
- Asse em banho-maria no forno ou no micro-ondas até dourar;
- Deixe esfriar e sirva gelado.
Com escolhas conscientes e ingredientes nutritivos, é possível desfrutar do Natal com saúde e sabor, transformando a ceia em um momento inesquecível.