Por Val Oliveira

Segundo dados do IBGE – Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, atualmente a expectativa de vida no Brasil é de 75,2 anos. Nada mal, se pensarmos que em 1940 a vida média era de 45,5 anos. A melhor qualidade de vida, sobretudo a alimentação mais saudável e balanceada, é um dos fatores que têm contribuído para o aumento da longevidade entre os brasileiros.
Com isso, produtos que em terras tupiniquins até pouco tempo não eram tão populares quanto a dupla arroz e feijão, ganham status de alimento completo, por sua capacidade de fornecer muitos benefícios nutricionais. É o caso da soja, leguminosa de origem asiática, “prima-irmã” do feijão, lentilha e da ervilha. Rica em proteínas, sais minerais e vitaminas, a soja em grãos pode ser consumida cozida ou assada, como também em forma de queijos, molhos, carnes, farinhas, óleos e pastas.

“Considerando uma dieta de duas mil calorias, uma concha de soja oferece cerca de 70% de proteína, nutriente responsável pelo crescimento, conservação e reparação dos nossos órgãos, tecidos e células. Para os vegetarianos, é uma boa escolha para substituir a carne. Excelente fonte de fibras solúveis, essas que além de contribuir para o bom funcionamento do intestino auxiliam o controle glicêmico, de peso e colesterol. Ainda fornece vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco e vitamina C. Não contém colesterol. Contém ômega 6 e 3, gordura que ajuda a aumentar as taxas do ‘colesterol bom’, o HDL, e manter baixas as taxas do colesterol ruim, o LDL”, explica a nutricionista Luciana Dubau, da Light Chef.

A profissional destaca que uma alimentação saudável contempla alimentos de todos os grupos alimentícios, dentro das recomendações diárias para cada grupo. Além disso, aponta outro nutriente da soja que merece destaque: a isoflavona. “O prato deve ser colorido e os alimentos devem ser variados. Dessa forma, enriquecemos nossa alimentação, não só com os macronutrientes, mas inclusive com os micronutrientes (vitaminas e sais minerais). Essa substância, a isoflavona, colabora para atenuar os efeitos da menopausa e ajuda a evitar a perda de massa óssea”, diz.

A soja pode ser consumida por qualquer pessoa que não tenha restrição médica, e ainda pode ser de grande ajuda para quem tem intolerância à lactose, visto que o leite de soja pode substituir o leite comum; bem como ser usada em receitas “fazendo o papel” de outros ingredientes.

Como uma boa refeição dificilmente termina sem uma sobremesa, que tal usar a soja como uma saída segura para manter a alimentação mais saudável e light, sem ter que abolir os doces do cardápio?
A seguir, três receitas de doces que levam soja em sua elaboração, gentilmente cedidas pela nutricionista. “No pé de moleque, a soja substitui o amendoim; no doce vegano, entra no lugar do leite integral e do creme de leite; no pudim, supre o leite condensado e o leite integral. Porém, como qualquer doce, deve ser consumido com moderação, pois contém açúcar”, indica a profissional.

doce-de-soja-veganoDoce de soja vegano

Ingredientes:
1 litro de leite de soja, sem açúcar;
½ colher de sopa de creme vegetal;
1 xícara e ½ (chá) de açúcar mascavo.
Modo de preparo:
Colocar o leite para ferver;
Em seguida, colocar o creme vegetal e o açúcar;
Mexer até atingir o ponto desejado;
Dica: usar panela antiaderente.
Rendimento: 8 a 12 docinhos

pe-de-moleque-sojaPé de moleque de soja

Ingredientes:
1 copo de soja torrada ou frita, sem sal;
½ xícara de açúcar mascavo;
1 colher de sopa de manteiga ou margarina sem sal;
1 lata de leite condensado light.
Modo de preparo.
Colocar na panela a soja e o açúcar em fogo baixo;
Deixar caramelizar;
Acrescentar o leite condensado e a manteiga;
Mexer até dar o ponto de pé de moleque.
Rendimento: 8 a 12 unidades.

PUDIM-DE-LEITE--SEM-LACTOSEPudim de leite de soja com calda de limão siciliano

Ingredientes:
1 limão siciliano;
400 gramas de açúcar;
1 lata de leite condensado de soja;
700 ml de leite de soja;
6 ovos;
5 ml de essência de baunilha.
Modo de preparo:
Raspar o limão e reservar;
Derreter o açúcar mexendo bem e ir acrescentando o limão coado;
Untar uma forma de pudim furada com a calda;
Bater o restante dos ingredientes no liquidificador e colocar na forma com a calda fria;
Colocar no forno a 180 graus em banho-maria, coberto com papel alumínio e assar por 30 minutos. Depois, tirar o papel alumínio e assar por mais dez minutos.
Rendimento: 10 porções.

Luciana Dubau
Nutricionista Light Chef
35713943
Lucianadubau@lightchef.com.br