Por Tamiris Monteiro

Uma dúvida muito frequente para a maioria dos iniciantes no vegetarianismo é como manter uma alimentação equilibrada com proteínas que não sejam provenientes da carne animal. Vale lembrar que não dá para deixar de consumir proteínas, isso porque elas desempenham um papel muito importante no organismo, fornecendo nutrientes tanto para a construção como para a manutenção de todos os órgãos e tecidos.

As proteínas são divididas em dois grupos: vegetal e animal. No caso dos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e seus derivados, há uma elevada qualidade de proteínas que apresentam alto valor biológico e são constituídas por todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos precisam. Já as proteínas de origem vegetal, encontradas nos cereais, leguminosas e oleaginosas, também são boas fontes, porém, são consideradas incompletas por não terem todos os aminoácidos ou por não terem uma quantidade que atenda às necessidades diárias.

Como os vegetarianos deixam de consumir alimentos de origem animal, ao utilizar somente as proteínas vegetais são necessárias combinações de grupos diferentes de alimentos que favorecem a ingestão adequada. Essas combinações não precisam ser necessariamente ofertadas na mesma refeição, mas sim ao longo do dia.

edilaine“Quando um plano alimentar é proposto por um profissional nutricionista, vários aspectos são considerados, como a quantidade a ser consumida, a qualidade desse alimento, a harmonia da refeição e a adequação da alimentação com foco especial para os objetivos individuais, que podem ser hipertrofia, emagrecimento ou patologia. Uma excelente vantagem do consumo de cereais e leguminosas, como fonte de proteína, é que esses alimentos são altamente nutritivos e com baixo teor de gordura”, explica a nutricionista Edilaine Kawachi.

Entre as proteínas de origem vegetal destaque para a soja e a quinoa, ricas em carboidratos e com composição e proporção de aminoácidos bons para o organismo. “A soja tem em sua composição todos os aminoácidos essenciais; porém, dois deles com baixa concentração. Já a quinoa tem excelente perfil de aminoácidos. No entanto, é necessário chamar a atenção para os seguintes detalhes: as comparações entre esses alimentos são feitas com 100g por alimento; isso significa que é necessário observar as quantidades a serem consumidas”, ensina Edilaine. Além desses dois alimentos, são ricas fontes de proteína os feijões, grão de bico, lentilha cozida, castanhas, cereais integrais e as sementes.

“A quantidade média de proteína a ser consumida diariamente é de 0,8 grama por quilo de peso corporal, isso para um indivíduo eutrófico, ou seja, que esteja dentro de um padrão adequado de peso e altura, utilizando-se do índice de massa corporal (IMC) adotado pela OMS (Organização Mundial da Saúde) para diagnóstico da população de forma generalizada. Para praticantes de atividade física, o IMC não deve ser utilizado por ser limitado para diagnosticar esse grupo. Para eles, a dieta precisa ser personalizada, para atender a necessidade de forma adequada, considerando peso, estatura, gênero, idade e atividade física praticada”, pontua.

Deficiências que a falta de proteína podem causar

pessoas-vegetarianas-sao-mais-inteligentes-norteando-voce1A falta de proteína pode levar o indivíduo a desenvolver Kwashiorkor, patologia resultante da ingestão insuficiente dos aminoácidos, que tem como características edema, anorexia e irritabilidade. Essa é uma condição comumente observada em regiões de pobreza extrema, com escassez de alimentos e casos de infecções parasitárias.

Quando há deficiência de proteína para o indivíduo que já consome proteína animal e vegetal, as seguintes alterações são observadas: baixa imunidade, dificuldade para hipertrofia quando esse é seu objetivo, ressecamento de pele e queda de cabelo, já que a proteína é essencial para essas funções. Mas nesses casos, isso pode facilmente ser corrigido a partir da ingestão adequada e variada de alimentos.